最近のトレなど

どうもこんにちはダボハゼことkuenishiです。これは Pyspa アドベントカレンダー 2017 の記事です。主にトレーニングと減量について、近況の変化と共に書くつもりです。結論からいうと想定外の事態はあったものの、減量のマイルストーンを順調にこなしている状態で、このままいけば来年の4月には70kgを切る予定です。

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減量計画、予定と実績

昨年のアドベントカレンダーの記事をみると2015年末に70kg, 2016年末に73kgほどだった体重が、今年の夏頃には 76kg 超まで増えてしまっていた。これは由々しき事態で、なぜなら週1〜2回のトレーニングは仕事がだるいながらも何とか続けていたからだ。当時のトレーニング内容は毎回同じメニューで、記録をみるに典型的なのは

7/10
Chinning Y6 6 5 4 順手 6 53 パラ 4 3
Hanging raise 15x3
One hand cable over row l/r 5kg 10x2 7.5kg 15x2 10kg 10x2
Shoulder press 10kg 10x2 25kg 8x2
Bench press 40kg->60kg Δ5kg x5 60kg 6x0
Deadlift 60kg 5x2 80kg 5x3
Low row 50kg 10x3

といった具合に、強くもなく弱くもなく、ダラダラと続けていた。微弱な運動量に対して食事量はむしろ増え気味だったので、体重が順調に増え続けていたのは当然ともいえる。10月までは毎月体重と体脂肪率を機械で測定していたが、なかなか図にせずに特に記録もまとめていなかったせいで体重の増加傾向にも気づけなかった。いや気付いていたのだけど、精神的にも少し弱っていたので遅れたのだった。

これではいかんと決心し師匠に相談しながら、自分の方針と計画を固めていった。大前提としては

  • カロリー収支を必ず赤字にすること(アンダーカロリーをキープする)
  • インシュリン濃度を制するものが減量を制する
  • 目的のない脂肪の摂取は厳禁
  • 減量中は筋肉は増えないので、減らさないためにトレーニングをする(あと、トレーニングで一日の消費カロリーを稼ぐ、代謝量を維持することも目的)
  • 腹の減らない減量なんてウソ

などがある。その上で、個人の体質なり性格に合わせて具体的な手段を詰めて計画を立てるわけだが、

  • カーボはなるべくトレーニング後に摂るようにする。これは、トレーニング後の筋グリコーゲンを消費した状態であればインシュリンが分泌されても筋肉に入りやすい(≒相対的に脂肪細胞に入りにくい)ため
  • 付き合いなどで酒を飲む場合はなるべく昼間にトレーニングをしておく。食事で摂取した余剰な炭水化物をなるべく筋肉にいかせるのが目的だが、アセトアルデヒドを分解して得られる酢酸のうち、肝臓で分解しきれないものは筋肉にまわってしまうせいだ。個人的な感覚であるが、酢酸を筋肉で分解するときに筋肉も一緒に分解してしまうためだ。
  • 痛飲してはいけない。前述の理由と同じだが、トレーニングしてもカバーしきれないレベルになるし、二日酔いになるとそれだけ減量が遅れる。
  • アンダーカロリーをキープできない日があってもよいが、それは純粋に計画の遅れになって返ってくるだけだ。減量期間が予定よりも延びてしまい、継続性やモチベーションに問題がでるだろう。
  • チートデイは特に役に立たない。アンダーカロリーを計画通りにキープしていれば身体が勝手に代謝量を下げることはない。
  • アンダーカロリー状態になっているとき、特にトレーニング直後は抵抗力が大きく下がるのでMVMなどをきちんと摂取して(増やしはしない)風邪などの病気を防ぐ。風邪を引くとトレーニングにも減量にも悪影響がでる。
  • ケトジェニックはやらない。個人的な体質だと思うが、血糖値が低下した状態でも脂肪からエネルギーが代謝されにくいようだし、頭がぼーっとして身体全体がだるくなって行動不能になるので、日中はある程度血糖値を維持することを心がける。

といったあたりを基本方針にして、計画を立てる。

食事

人間の脂肪細胞はおよそ 7000kcal / kg なので、体脂肪を 1kg 減らすためには、たとえば 100kcal のアンダーカロリー生活を70日続ければよさそうだ。200kcalなら35日だ。実際にはアンダーカロリー分が100%脂肪から供出されるわけではないが、まあそれを仮定して計算を進める。例えば、一日で可能なアンダーカロリーを200kcal、除脂肪体重60kgとすると基礎代謝量がせいぜい1600kcalになる。通勤など日常生活でのカロリー消費が400kcalと見積もるとざっくり2000kcalくらいになる。200kcalのアンダーカロリーを達成するためには1800kcalを摂取することにして、さらにマージンを400kcalほどに設定する(マージンについてはあとで説明する)と、1400kcalが一日で食事から計画的に摂取するカロリーになる。そのうち25%を脂肪から摂取するとして、350kcal / 9.0 = 38.9 g (純粋な脂肪は 9kcal/g)程度の脂肪分を一日を摂取する。これは思ったより少なくて、たとえば鶏肉についている皮とか、ハンバーグに入っている肉汁に含まれる脂肪とかですぐにいってしまう。

また、炭水化物は目安があって、これは体重の 1 / 500 程度にすると血糖値を維持できる(本当は除脂肪体重で計算しなければならない)。75kg であれば150gだ(白米や小麦なら調理前の重さでよい)。一日3食であれば50gずつ、2食であれば75gずつだ。これで600kcalくらいになる。特に好き嫌いがないのであれば全粒粉パンかオートミール、もしくは蕎麦がよいだろう。うどんやパン、白米はGI値が高い(アミロペクチンが多い)ので積極的に選ぶことはない。なるべくアミロース系でGI値が低いもので摂取カロリーを満たしていきたいところだ。

最後に蛋白質であるが、この時点で残り 450kcal 程度になる。これは 450kcal / 4.0 = 112.5g (純粋な蛋白質は 4kcal/g)程度である。この量の蛋白質をとるのは案外難しくて、Mサイズの卵ひとつが蛋白質7.5g(ただし黄身の脂肪分に注意)だし、肉のなかで最も効率のよい鶏ささみであれば 489g (87.5 * 43 / 9.89 ≒ 489 参考)ほどになる。肉に付随する余分な脂肪や、肉料理に付随する余分なカーボのリスクを考えると結局これはプロテインで摂取するのがよくて、たとえば 1杯に 27g 蛋白質が含まれるようなものであれば 3杯、朝昼晩1杯ずつ+食事中の蛋白質30gくらいでほぼ用が済む。30gくらいであれば、全卵と肉100g程度で十分にとれるもちろん料理に入っている肉からより多くの蛋白質を摂れるとよいが、自炊でもしない限りきちんとコントロールされた状態で天然の蛋白質を摂取するのは難しい。つまり外食は全くもってダメだし、付属してくる脂肪を避けられないのだからプロテインの粉だけ一日4杯の方が全然よいということだ。ちなみに、我が家ではGold Standardのダブルリッチチョコレート味を定番にしている。下記はミルクチョコレート味だが、 https://1protein.com/ に行けば全ての味のものが手に入る。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)

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簡単にまとめると

  • 脂肪で +350kcal ~ 39g
  • 炭水化物で +600kcal ~ 150g
  • 蛋白質で +450kcal ~ 112.5g
  • マージンで +400kcal
  • 代謝などで - 2000kcal
  • 毎日の赤字: -200kcal

という具合にカロリー収支を制御する。

マージンは、これは食事に混入する、避けられないかつ防御不可能な炭水化物や脂肪分だ。醤油、ソース、ラー油、味噌など、調味料に含まれるカロリーや、肉に付属する脂肪、タレに含まれる糖分からも防御しなければならない。我々は水を飲んで空気を吸っていても太るような人種なのだから。

サプリメントは、これも特に日常のものと変えることはしない。基本的にはMVM(エランバイタル、OPTI-MEN)とメラトニンだ。メラトニンは睡眠導入と、抵抗力強化の効果があり副作用がないので飲まない理由がない。他にもBCAAを必要に応じて、グルタミンとクレアチンを一日に適量ずつ。

また、トレーニング中はグリコのCCDとBCAAの混ぜものを自分で水に溶かして持ち込んでいる。これをトレーニング中に飲むと血糖値の低下を避けられるので集中力を維持することができる。ただしコツがあって、トレーニング開始前に飲み始めてしまうとインシュリンが分泌されて脂肪細胞にまわってしまう可能性がるので、トレーニング開始前後は給水器かなにかの水だけにしておいて、開始10〜20分くらいしてから飲み始めるのがよい。これはいつも600~700ccほど作ってもっていく。 1000ccで340kcalなので700ccだと238kcal程度だ。トレーニング直後ということでまあ少し甘めにみる。間違っても自販機でスポーツ飲料を買って飲んだりなどしないように。あれはただの砂糖水だ。インシュリンが出すぎてしまう。

コンディショニング

昨年はあれだけ自慢したが、春頃からほとんど家やっていない。次男が邪魔するというのが大きいが、日常的に肩甲骨を動かし続けたりストレッチすることを意識できるようになってきたので、背中や肩が激しく凝ることが減った。それでも少し凝ることがあったら妻に頼んで揉んでもらうことにしている(私も妻のバキバキの背中を揉む)。しかし下半身は全くといっていいほど何もできていないのでお粗末である。これは要改善の課題。

トレーニング

パワーアップではなく代謝とパワー維持が目的になる。アンダーカロリーの状態だと基本的にパワーが出ないので、あまり重いウェイトは狙わずに、正しいフォームで狙ったところにきちんと入れるようにする。時間があればマシンを使ってアイソレーション系の種目を中心にすると怪我のリスクが少ない。時間がない場合は種目を絞って、落としたくない部分をいくつかやりつつ、複数の協働筋が巻き込まれる種目をやっていこう。大きい筋肉を狙うならベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットがよいだろうが、いずれも正しいフォームで行うのが難しいので減量前にフォームをある程度固めて慣れておくのがよいだろう。少しパワーをつけてからの方が神経系に余裕を持って対応できるかも。ただし怪我のリスクが多少なりともあるので、慣れていないなら懸垂から始めるのがよいだろう。慣れている人なら懸垂の良さを分かっているだろうから解説は不要だろう。懸垂がいくつかある種目の中でも最も怪我のリスクが低く身体への負担も少ない、それでいて最も効率のよい種目の一つでもある。順手、逆手、ワイド、片手など様々なフォームがある。全くあがらない状態でも、毎日ぶら下がっていれば誰でも上がるようになるのがまた懸垂の素晴らしいところだ。できれば職場にチンニングスタンドを持ち込んで仕事中に1時間毎に懸垂をするのがよい。

有酸素運動は基本的にはやっていない。私自身があまり好きでも得意でもないということが一番大きな理由だが、140bbmを維持するほどのマシンがジムにないこと、退屈なことも理由にある。また時間をかけた割に100~150kcal程度しか効かないので、食事を減らした方が楽なのではと思う。まあとにかくトレーニングに関しての情報収集はアイアンマンの鈴木雅の連載を読めばよい。

IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)

IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)

IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

私の工夫としては、減量してパワーが下がったので一回あたりの種目を絞って、トレーニング時間を短縮しつつ回数を増やすというアプローチだ。上半身・下半身で分けている。減量も進んだ頃の私のメニューはざっくり以下のローテーションだ。

11/8
Bench press 50kg->65kg Δ5kg x5 60kg 5x3
Partial deadlift 65kg 5 85kg 5 95kg 5 85kg 5x2
ISO-lateral incline press 30kg 10 50kg 8 6
ISO-lateral row 40kg 15 60kg 11
Torso rotation l/r 32kg 15 50kg 15x3

11/3
Barbell squat 40kg 10 60kg 8 70kg 8
Adduction 100lbs 20 200lbs 15x3 12
Abduction 100lbs 15 200lbs 15 13 12 13
Prone Leg curl 50lbs 12 70lbs 12 12 11 10
Leg extension l/r 55lbs 10 70lbs 10x2
85lbs 7 8
Seated calf raise 30kg 15 60kg 15 13 40kg 15x2
Leg press 260lbs 15 300lbs 15 320lbs 15 340lbs 15

今は、ここからAdductionとAbductionは削ってしまった。レッグプレスも体調次第ではスキップする。このローテーションを1〜2週で一周りすることを目指している。…目指している…というのは、こういうことだ。

環境の変化

10月一杯はニートをしていて、11月から転職をした。つまり10月はトレーニングや減量に精力を注げたが、11月からは新しい環境でみそっかすに逆戻りしたのでトレーニングだけに集中できる環境ではなくなってしまった。食事を完全制御できる自宅から職場へ、週5回食事が移ってしまった。幸い新しい職場は食事に選択肢があり、内容をコントロールできる店もあるので悪くはない。また、午後は仕事に没頭できる状況なので余計な間食を基本的に防げる。ただ食事間隔が長くなりすぎてしまうのもよくないので、帰りが遅くなりそうなときは軽く煎餅的なものを入れるようにしている。またオフィスにプロテインのボトルを持ち込んで一日に1〜2回(30g)飲むようにしている。

中間結果(進捗)

わたしは6kg減らすのが目的なので200kcalで35日/kg、ざっくり一ヶ月で1kgを目標にした。つまり半年の計画で、9月に開始して3月末に70kgを下回る計画だ。その計画と今日まで実績が冒頭のグラフになる。赤い点が月初めの目標値で、青い点が毎日の実測値になる。毎日というわけではないが基本的には赤い点を下回っており、今のところ計画した通りの値が出ている。外見の進歩に対する妻の評価も上々だ。しかしながら想定外のこともいくつかあって、

  • 11月に環境が代わり、ジムへ行く頻度が下がった
  • 睡眠時間が安定しなくなった
  • 季節の変わり目に微妙な風邪を引きかけて(家族も風邪をひき)、大事のためジムへ行けなかった
  • 体調を維持して風邪に対抗するために食事をオーバーカロリーにした時期があった

などである。特に風邪っぽい状態はかなり厳しくて、万全の睡眠と体温維持ができていなかったことが悔やまれる。今後のリスクは忘年会シーズン、寝正月や真冬の低気温などがあり予断を許さない状況である。

減量時やってはいけない目安

  • 痛飲
  • 週2日以上のオーバーカロリー
  • 週4回以上の外食(コントロールされていない食事)
  • チートデイ(かなりストリクトにしていないと意味がないし、していても意味があるかどうか分からない)

その他

近況

  • 仕事がだるかったので転職した。だるかった時期と体重が増加した時期がわりと一致していたことにさっき気付いて、身体は正直だなと思った。
  • 転職してついにPythonを書くのが本職になった。Python型がなくて難しい。これではPyspaらしからぬ有様だ。
  • ChainerMNとかPythonの話はまた別の記事で書くかもしれない。
  • 子供が小学校に入ってますます成長。Scratchを書くようになった。次はPythonに興味を持った(すぐに飽きた)。
  • 春アニメは有頂天家族2,夏はゲーマーズ!がよかった。
  • 夏アニメはJust Because, 魔法使いの嫁、妹さえいればいい。がどれも面白くて割とよい。
  • 本年3月に祖母が逝去したので新年のご挨拶は遠慮いたします。