減量記録2019

前回の減量は一年近くかけて、2018年の連休明けくらいまでかけて66~67kgくらいまで落としたのだけど、最後はたしか風邪を引いて、それを治すために終わりにしてそのままだった。そこから1年経ってまた75kgくらいまで戻ったので、また減量した。

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今回の目標はあんまりはっきりとは決めていなかったけど、たしか6月に始めるつもりがダラダラ伸びて結局7月の始めに「ホラやるんでしょ」みたいな感じで妻に促されて始まった。なんでダラダラ始めなかったかというと、食事メニューがなかなか決まらなかったからだ。PuLPを使っていい感じに線形最適化されたメニューを組もうとしたのだけど、PFCだけをパラメータに食材を決めるとどうなるかというと、米とプロテイン粉末とMCTオイルだけの食事になってしまうのである。わたしはもうちょっと幸福に生きたいと思って、幸福度を最適化目標のひとつに入れようとしたり、もっと食物の選択肢を増やそうと食品成分表を持ってこようとしたりして回り道をしすぎていた。

妻が結局メニューを組んでくれて、最初は

  • 一日二食、鶏胸肉orささみと葉っぱをそれなりに12pmと8pmくらいに
  • ライスは360g/day, 120gずつオニギリor茶碗ひとつにして、昼2個、夜1杯
  • プロテインは9am, 3pm, 11pm で3回
  • トレ中はマルトデキストリン+BCAA溶液を入れる
  • 仕事中に腹が減ったら適当にアーモンドorプロテイン
  • トレは週2~3回、重量落とさずにrep数少なめで

みたいな感じにしていた。たしか1ヶ月くらいは内臓中の消化物がはけていくのと、水分が抜けるので順調に減っていったのだけど、結局脂肪と筋肉はあんまり減っていなかったように思う。停滞を感じたわたしは

  • ライスは300g/day, 100gずつオニギリor茶碗にして、 昼1個、3pmに1個、夜1杯

に変更した。これが一番効いて8月9月1杯まででおよそ5kgほど減って、水分が抜けた朝一番なんかは70kgちょうどくらいまでになった。ところがここからまた停滞した。9月終わりから10月頭にかけてである。外食もほとんどしていなかったしウーンわからんとなっていた。

トレーニングの内容も、満足度が低かったので少し内容を変えた。上半身とかをなんとなく広くやっていたのを、体幹系の種目に集中するようにした。二分割して、上半身と下半身を交互にこなすようにした。特に脚を重視して、最大重量を維持することよりも12〜15repできる重量をきっちりこなすようにして、翌日、翌々日に歩行困難に出るくらいになることを意識した。わたしの場合はバーベルスクワットは60~70kg程度だ。上半身のメニューでは大胸筋、僧帽筋のメニューを軸にした。あとはウォームアップにチンニングと、下半身強化のためのアブローラーをメニューの仕上げに入れることにした。これで体幹系の大きい筋肉のグリコーゲンを消費することを心がけたのである。腕や肩、膝より下はあまりやらず、体幹系のメニューをやって疲れる程度で満足するようにしておいた。

ちょうど微妙なタイミングで、右上7番の臼歯の再植手術をした。出血するし麻酔するし抗生物質は飲むしで、ようは静養が必要な状態になった。しかもそれに加えて、再植部分に雑菌が入らないようになるべく反対側の歯で噛むようにしなければならず、口内の衛生状態を保つために食後する歯を磨くことにした。オフィスでの食後の歯磨きは面倒なので、家で全部食事をとることにした。一日二食を少し運用を変更して

  • 一日二食、鶏胸肉orささみと葉っぱをそれなりに830amと8pmくらいに
  • オートミールは200g/day, 100gずつにして、朝夜1杯ずつ
  • プロテインも食事時のみ、一日2回
  • 仕事中も間食はなし
  • 安静にするためにジムなし

といった生活に切り替えたところ、さらに体重がおよそ-1kgくらいになった。トレーニングをしていないので筋肉も落ちただろうが、血糖値を上げずに食事回数を増やす（トータルの食事は増やさない）という常識ををうちやぶって、食事を一日になるべく固めるというのでもわたしくらいのレベルだと成果が出なくはなくてキープができるということが分かったのは収穫だった。

というわけで無事に今回の減量も終了。

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まあまあ順調に減っている。4ヶ月で5kgくらい


今回実感したのは、カロリーを計算するよりも食事そのものをコントロールすることの方が重要だということ。以前ゴールドジム国立店でジャガー佐藤さんの「わたしはカロリーはあまり計算しないけど、ライスの量でカロリーをコントロールする」といった旨の話を聞いて「そんなもんかぁ〜」と思っていたのだが、今回はそれを強く納得できた。つまり、カロリーの書いてあるよくわからない既製品や外食よりも、自分で炊いた米の重さを量った方がいいということだ。毎日の変動要因をなるべく抑えて、観測と自分の感覚に耳を澄まして食事や生活にフィードバックしていくことが重要だということでもある。

追記