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最近のトレ

もともと健康のために始めたトレーニングだが、なんというか一区切りついたのでここに記録しておこうと思う。いろいろな記述があるが全て個人の感想であり科学的根拠はないので眉に唾をつけて読んでいただきたい。

目標

健康診断で脂肪肝と診断され体脂肪率が23%まで増え、体重は 75kg くらいまで増加した。全く運動をする機会はなく、しかも週のほとんどを在宅勤務にしており、息子を朝幼稚園に送っていく(徒歩1分)のみ、という危機的な状況であった。

一年発起してジムに通い水泳や筋力トレーニング、有酸素などをやってみるも水泳と有酸素はなかなか景色が変わらず飽きやすかった。筋力トレーニングは集中力が重要な一発勝負で好みに合っていたので続けることにした。その際いくつか目標を立てた。

メニュー

コンディショニングは 2016年のまとめ - kuenishi's blog に書いたとおりだ。いまの会社は遠方なので仕事後にジムに行くのは少し気力が必要だったので基本的には土日のどちらか週1回しか行っていない。余裕があるときは帰宅後夜遅くの週2になる。週1回なので基本的には毎回同じメニューをこなす。メニューはビッグ3を中心に

  • チンニング
  • ベンチプレス
  • フルデッドリフト
  • ケーブルプレスダウン
  • ローロー
  • ラットプルダウン
  • ドラゴンフラッグ
  • レッグエクステンション
  • ダンベルリストカール
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • レッグプレス

などから数種目、気が向いたものをこなす。余裕があればまれに新しい種目も挑戦する。ビッグ3は定期的にYouTubeの動画でいろんな人のフォームを勉強する。このうちチンニング、ベンチプレス、デッドリフトはリストラップをつけてやる。チンニングは手首や肩の保護が目的だが、ベンチプレスやデッドリフトはパワーアップに多少貢献している(気がする)ので使っている。Schiekの24インチのものを使っている。締め付けは十分だが、やはり手首の保護となるともう少し長いやつがほしい気もするが、概ね満足している。アフィリエイト:

トレ前は時間の余裕次第だが、マッサージチェア、ストレッチポール(Pole)、ストレッチボール(Ball)を使って背中と肩を中心に15分程度コンディショニングする。下半身も基本的なストレッチをしておく。

トレ後は特に何もしない。シャワーを浴びて帰るか、帰ってシャワーを浴びるかだ。

肩がまだ状態がよくないのでチンニングはパラチンか逆手が多い。順手はまだ手首に負荷がかかる気がしているので少なめだ。Yチンは背筋がまだ弱くて十分に上がらない。

ベンチプレスはロシア式?の 5x5 をやっている ( 伝統の8×2と高頻度トレーニング、5×5ルーティンの解説 | SBD Apparel Japan コラム , パワーフォームを導入した「ベンチプレスを強くするためのトレーニング」(3/4) ) 。5x5 は5repまわしたらすぐ重量を増やすのでルーティンに入りやすい、完全にバーをコントロールすることが増量の条件、始めは軽いのでアップ少なめでも始めやすいので結局時間の節約になる、等々メリットが多く、普通の6~8rep x3set のものよりも私に合っているように感じる。

デッドリフトはビッグ3の中でも最も難しい種目のはずなので、重量や効果よりもフォームを意識している。これは始めてまだ2ヶ月程度なので、背中と腰が常に伸びた状態を維持することを心がけている。むしろ少し尻を出して反らせるくらいのイメージ。背中を伸ばしたまま地面をゆっくり押して、最後に体をまっすぐにする。背中が少しでも曲がると腰に負担がかかって怪我のリスクが増大することを実感しているので、慎重に継続していきたい。フルデッドリフトやるときは体の柔軟性も重要なので、ストレッチはまめにやっておこうと心がけている。

他のメニューは主に背中と腹の基本的な筋肉を広めにカバーするようにしている。

レッグプレスはまあ、一番大きい筋肉を鍛えてテストステロンを増やしたいのでやっている。これが一番きついので基本的には最後にやる。

ジムに行けないとき

どうしても諸々が積み重なってジムに行けないときは上記のようなハードめのメニューがこなせない。それで2週間とか開いてしまうとかなりつらいので、もらいもののパワーブロックで2,3日に一度なるべく家でトレーニングするようにしている。これ(アフィリエイト)は新型のもの:

だが、僕は1世代前のものを使っている。普通のトレーニーなら23kg程度はすぐに軽くなってしまうので、できれば90ポンド(~41kg) asin:B0029NHOMI のものを買っておくのがよいだろう。これと椅子を適当に組み合わせて

  • プッシュアップ、プランク
  • ダンベルアームカール
  • ダンベルショルダープレス
  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルベンチプレス

などを(ごくまれに)やっている。ダンベルベンチプレスが特に面白くて、ストレッチポールを縦にして背中〜腰を乗せてダンベルを押すと左右のバランス感覚も同時に鍛えることができるので面白い種目になる。床の上でやるとどうしても可動域が小さくなってしまうが、そこはまあ仕方がない。ストレッチポールを何か厚めのマットの上に乗せてやるとよいかもしれない。

口に入れるもの

食事は妻が作るものに合わせる。要望を聞いてくれるので、ブロッコリーや脂肪の少ない肉を中心に作ってもらうことが多い。自分のための外食は極力避けるようにしているが、妻に負担をかけないとか友人との付き合いの場合は外食も厭わない…とはいえなるべく高タンパク低脂肪の店を選ぶようにしている。

朝夕にエランバイタルを1錠とプロテインを飲んでいる。エランバイタルは本当は一回6錠なのだがちょっときついので1錠だけにしている。エランバイタルを飲むようになってから翌日の疲労感が少なくなった。プロテインは学生時代から使っているこれ(アフィリエイト):

ウイダー マッスルフィット プロテイン   バニラ味 2.5kg

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を、低脂肪乳と水の1:1の混合液に溶かして飲んでいる。なぜ混合するかというと、水だけでは味が残念だし、牛乳だけでは余計な脂肪を取りすぎてしまう(気がする)からだ。まあ私程度の雑魚ではどっちにしてもあまり変わらない。

トレーニング前は特になにも摂らない。トレーニング中にCCDを700cc程度摂って血糖値を下げ切らないようにしている(アフィリエイト)。

CCDの代わりにスポーツ飲料や茶を飲むことはない。そういった飲料では血糖値が下がりきってしまい1時間弱で集中力が切れてしまうからだ。CCDがあればそんなことは起きない。気合を入れてハードにやる覚悟をしたときはこれにBCAAを5~10g添加する。

ゴールドジム BCAA アルギニンパウダー 400g [その他]

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BCAAはトレ中のCCDに混ぜるか、トレーニングした日の夜のプロテインに必ず入れることにしている。BCAAがあると筋肉の疲労がとれやすい。

トレーニング直後30分程度の時間をゴールデンタイムといって、プロテインの摂取が最も効果的だと言われている。しかし私は朝夕のプロテインだけにして、トレーニング直後に何か摂取することはしていない。理由は

  • そもそもCCDを飲みまくって腹がふくれているので、追加で入らない
  • BCAAのようなアミノ酸ならともかく、内臓での消化吸収に数時間〜数十時間はかかるので結局アミノ酸が細胞に到達して合成に使われる時間はもっと後なのでそんなにタイミングは重要ではない
  • ジムに持っていくのはかさばって邪魔

といったところだ。特に科学的根拠があって結論しているわけではないので、反論は聞きたいところ。

脂肪はなるべく摂らない。できれば量を毎日測定する。脂肪はなるべく摂るべきではないという話には異論があって、脂肪酸は細胞膜の合成などにも使われるので人体には必須の栄養素だ。だから融点のなるべく低い(なるべく酸化していない)脂質を中心に最低限の量は毎日摂るべきだと思う。ただし僕はそこまで食事をコントロールできていないので単に「肉の白い部分や、液体の油を使った料理はなるべく摂らない」という運用にしている。

炭水化物は、特に制限していない。本当は基礎代謝から一日の摂取量を算出すべきだが、これも私はあまり我慢せずに食べることにしている。なぜなら、私は空腹になると体全体が倦怠感に覆われてしまって能力が大幅に落ちてしまうからだ。知能も低下する。これは血糖値の低下が原因だと思われるが、おそらくその際に体内の筋肉を分解してエネルギーに変換していると思われる。これではトレーニングした意味がないので、朝昼夕は炭水化物と蛋白質をなるべく均等量摂るようにしている。それでも昼食と夜の間は時間が開いてしまうので、オニギリなどを食べて血糖値を下げないようにしている。夕食が早かった場合は寝る前に空腹になるので、夕食を多めに摂るか夜食を摂ることにしている。あえて気をつけているのは、アミロペクチン系のものよりもアミロース系のデンプンが多いものを選ぶようにしているくらいか。後者の方が血糖値が上がりにくい(=持続しやすい)らしい。

カーボを恐れるな

モチベーションの維持

これが一番難しい。基本的には「重い物を持ち上げるのは楽しいことだ」と繰り返すのがよいのだが、自助努力だけでは限界があるので、いくつか組み合わせている。

  • 雑誌(アイアンマン)を毎月購入、読めなくても見えるところに積む
  • 毎日プッシュアップくらいはやる(コンディションの低下を早めに検知してトレーニングの心理的優先度を上げる)
  • 定期的にムービング・ターゲット moriyoshi や ymotongpoo に会って自らの肉体を恥じる。

特にアイアンマンの購読はよい。毎月いろんな人のいろんな技術があるので試してみたくなるし、いろんな写真を見てふと足元を見ると「はー」という気持ちになれる。

アイアンマン2017年4月号

アイアンマン2017年4月号

結果

久しぶりに会う人に「肩が厚くなったね」と言われることが増えた。腹はそんなに変わっていない。太股は太くなった。ジーンズは腰回りを2サイズ落とした。子供を抱っこできる持久時間が少しだけ長くなった。

ベンチプレスの結果に注目いただきたい。ついに自重を超えたのである。体重は一度70kgを切った(その後減量をやめてパワーアップに振った)ので、目標 2/4 を達成したことになる。ベンチプレスは100kgまではすぐに誰でも上げられるようになるそうだが、私のような軟弱エンジョイ勢でも週一回続けていればここまで来れることが分かった。感覚としては5x5とコンディショニングが効いてるなと思う。

近所にゴールドジムがほしいなぁ…